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15 alimentos y nutrientes saludables para ti

Hay algunos alimentos que son más saludables para las mujeres porque son ricos en nutrientes esenciales para cada fase de la vida del sexo femenino. Para cada edad hay una necesidad para el cuerpo de la mujer.

Por ejemplo, mientras que el hierro es esencial en la infancia, en la adolescencia las vitaminas del grupo B son algunas de las sustancias más importantes de esta fase. Del mismo modo, durante la edad adulta, nutrientes como las vitaminas A y C y los ácidos grasos esenciales son indispensables.

Durante la vejez, se recomienda que las mujeres inviertan en alimentos ricos en isoflavonas. Esto se debe a que dicha sustancia tiene un efecto similar al del estrógeno en el organismo femenino. Además de las comidas ricas en vitamina E.

Ante estos consejos, separamos 15 alimentos y nutrientes saludables para el cuerpo femenino. Estos elementos están ordenados a lo largo del artículo divididos por grupos de edad e importancia. Síguelos a todos.

Alimentos saludables para las mujeres en la infancia

Una variedad de frutas, cereales, verduras y otros alimentos naturales son esenciales para mantener el organismo femenino sano y protegido. Pero al igual que los hombres, las mujeres necesitan nutrientes específicos a lo largo de su vida. Por lo tanto, ¡comprueba qué alimentos no pueden faltar en la dieta de las mujeres durante la infancia!

1.     Frutas

El primer alimento que no debe faltar en las comidas de las niñas es, de hecho, un conjunto de elementos: las frutas. Tras la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, el niño puede aprovechar los alimentos ricos en hierro, zinc, vitaminas C, A y D.

El hierro, por ejemplo, ayuda a la formación del cerebro y a sus funciones neuromotoras. Mientras que las otras vitaminas ayudan a la absorción del hierro, al fortalecimiento del sistema inmunitario y a la salud ósea, respectivamente.

Por ello, hay que apostar por ejemplo en la naranja, el plátano, el aguacate, la papaya, la sandía y el mango.

2.     Verduras

Otros alimentos importantes en la infancia son las verduras y las hortalizas. Juntos, estos alimentos son capaces de mantener un peso saludable e inhibir la aparición de problemas en el futuro, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.

3.     Frijoles

Al igual que las legumbres, los tipos de judías en sus formas naturales también contribuyen a la prevención de problemas de salud. En la infancia, especialmente, este alimento contribuye con la ingesta de nutrientes importantes para el organismo, como la fibra, el ácido fólico y el hierro.

4.     Garbanzos

Al igual que las alubias, los garbanzos también son bienvenidos en la alimentación humana, especialmente para las mujeres. Esto se debe a que este producto es una fuente de magnesio y calcio, dos nutrientes importantes para el crecimiento y el desarrollo saludable.

Alimentos esenciales en la adolescencia

En esta fase de la vida, es habitual que las jóvenes quieran seguir los cánones de belleza impuestos por la sociedad. Sin embargo, este tipo de comportamiento debe ser contenido por los padres, evitando que los adolescentes presenten problemas como anorexia, bulimia o incluso depresión.

Todavía en la adolescencia, las chicas están en transición, porque llega la menstruación y el cuerpo está en constante transformación. Por esto se recomienda alimentos que sean fuentes de vitaminas del grupo B, hierro y zinc.

5.     Vitaminas del complejo B

Los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados), las hojas verdes, las legumbres, los cereales y los granos son algunos de los alimentos ricos en diversas vitaminas que componen el complejo B. Para las adolescentes, estos productos pueden ser un tonificante muscular, previniendo los fuertes dolores de los cólicos.

También son beneficiosos para la piel, el cabello, los ojos, la boca y el hígado. También promueven una mejora de la función cerebral, combaten la depresión, la fatiga, las migrañas y las náuseas.  Por todas estas razones, deberían adoptarse en la dieta diaria de las mujeres jóvenes.

6.     Semillas oleaginosas

En general, las semillas oleaginosas son importantes para todos los grupos de personas. Esto se debe a que son ricos en varios nutrientes importantes para el cuerpo humano, como minerales, vitaminas, fibra y grasas saludables.

Además, son alimentos considerados antioxidantes, ricos en selenio y en ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6. Sin embargo, deben consumirse con precaución, ya que son calóricos y pueden contribuir al aumento de peso.

Ejemplos de semillas oleaginosas son los frutos secos, las nueces y las almendras.

7.     Hierro

El consumo de alimentos ricos en hierro es esencial durante la pubertad en ambos sexos. Esto se debe a que es durante esta época cuando se produce el crecimiento acelerado de los jóvenes. Sin embargo, este nutriente es aún más importante para las adolescentes debido a la pérdida de hierro durante la menstruación.

Para hacernos una idea, a partir de los 16 años, la necesidad diaria de hierro es tres veces mayor para las chicas. En este caso, se recomienda que la dieta consista en alimentos con alto valor nutricional en hierro, como la carne, los cereales y las verduras de hoja.

Alimentos esenciales en la fase adulta

Durante este periodo de la vida, muchas mujeres tienen que enfrentarse a diversos problemas porque las responsabilidades son aún mayores en la edad adulta. El trabajo, los estudios, el hogar y, a veces, la familia ocupan mucho tiempo del género femenino.

Con ello, hay grandes posibilidades de olvidar los cuidados sanitarios básicos, como una alimentación adecuada y saludable. Por eso, comprueba cómo no descuidar este momento tan importante, consiguiendo los alimentos adecuados.

8.     Vitamina A

Desgraciadamente, la carencia de vitamina A en el cuerpo humano es puede ser bastante común, sobre todo en los niños y en las mujeres en periodo de lactancia.  Por esta razón, es importante consumir alimentos ricos en este micronutriente que se encuentra tanto en fuentes animales como vegetales.

Además de la leche humana, la vitamina A puede encontrarse en el hígado de vacuno, la yema de huevo y la leche de vaca.

También son fuentes de este nutriente las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada; las verduras amarillas, como la calabaza y las zanahorias; las frutas de color amarillo anaranjado, como el mango, el anacardo, la papaya y el caqui; y los aceites y frutos oleaginosos.

Todos estos alimentos promueven la llamada acción antioxidante en el organismo. Para los que no lo sepan, este efecto ayuda a reducir el daño de las células del cuerpo, causado por los radicales libres. Además de mantener el organismo sano, esta acción también previene el envejecimiento precoz.

9.     Vitamina C

Otra vitamina esencial para las mujeres adultas es la vitamina C, también llamada ácido ascórbico. Muy conocido y comentado, este nutriente se encuentra en frutas como la acerola, la papaya, la guayaba, el kiwi, la fresa y la naranja. Los pimientos, el brócoli y la coliflor son otros alimentos ricos en esta sustancia.

Como en el tema anterior, la vitamina C también actúa contra los radicales libres, formando la primera línea de defensa contra estas sustancias. Por lo tanto, ayuda al sistema inmunológico promoviendo la resistencia a la infección y la inflamación. Además, está relacionado con la formación de colágeno y glóbulos rojos.

10.  Omega-3

Una dieta rica en omega-3 mejora la calidad de vida de las mujeres y aporta una mayor sensación de bienestar a su vida diaria.

El cáncer de mama, las enfermedades cardiovasculares y los cambios hormonales pueden verse influidos por el consumo regular de esta sustancia y su suplementación.

Por lo tanto, se recomienda hacer un uso constante de los aceites de pescado marino, como las sardinas, el salmón, el atún, el arenque y las anchoas. También está indicado el uso de algas, aceites y semillas de algunos vegetales, como la linaza, por ejemplo.

11.  Omega-6

Al igual que el omega 3, el tipo 6 también se considera un aliado de la salud y el bienestar femeninos. Este tipo de ácido graso es capaz de proteger la piel de problemas, aliviar los síntomas de la tensión premenstrual y combatir las enfermedades cardiovasculares.

Además, el omega-6 también protege los huesos contra el desgaste y, en consecuencia, previene la predisposición a enfermedades como la osteoporosis. Por todo ello, se recomienda el uso diario de alimentos como los aceites vegetales, como las semillas de girasol, maíz, soja, etc.

Alimentos esenciales para las mujeres de la tercera edad

Hay varios problemas y enfermedades muy comunes en esta fase de la vida de la mujer. Con la edad avanzada, también se produce el envejecimiento de las células, el debilitamiento de los huesos y la fragilización de las funciones vitales del organismo.

Por ello, comprueba qué alimentos son los más adecuados para que las mujeres mayores cuiden de su salud de la forma más natural posible.

12.  Soja

La transición de la edad adulta a la vejez también conlleva cambios hormonales para las mujeres. En este caso, es habitual que las mujeres pasen por un periodo llamado menopausia, en el que se produce una disminución gradual de la actividad de los ovarios en la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona.

Con esta reducción, surgen algunos síntomas comunes de la menopausia como el insomnio, la ansiedad y la irritabilidad. Además, también es habitual que aumente el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Afortunadamente, los estudios demuestran que la soja tiene una sustancia llamada isoflavona, una subclase de compuestos flavonoides, que tiene actividad estrogénica. Así, puede disminuir los efectos de la menopausia, haciendo que este periodo sea más ligero para las mujeres.

Además de la soja, que es la mayor fuente de isoflavonas, los alimentos a base de soja también contienen esta sustancia. Por ello, se recomienda añadir a la dieta productos como la leche de soja y el tofu. El girasol, las nueces, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las legumbres son otras fuentes fiables.

13.  Vitamina E

Otros alimentos que pueden aliviar los síntomas de la menopausia son las fuentes de vitamina E. Según los estudios, esta sustancia ayuda a disminuir las olas de calor que también son comunes durante este período de la vida de las mujeres.

Además, esta misma sustancia actúa como antioxidante. Como ya hemos visto, este efecto protege las células contra el envejecimiento prematuro, manteniendo el cuerpo lo más joven posible.

Los niveles elevados de vitamina E también reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en la mayoría de las personas, incluidas las mujeres. Este nutriente también puede retrasar o prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Un ejemplo es la mejora de la memoria a corto plazo en las personas mayores.

Por ello, se recomienda añadir alimentos que sean fuentes de vitamina E, como: verduras frescas, aceite de oliva y aceites vegetales.

14.  Calcio

La relación del calcio con los huesos fuertes es bastante popular en la sociedad, por lo que es habitual fomentar el consumo de este mineral en todas las etapas de la vida de la mujer, especialmente en la tercera edad.

Esto se debe a que la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis en las mujeres. Una de cada tres mujeres posmenopáusicas y la mayoría de la población de edad avanzada padecen osteoporosis.

Con una ingesta adecuada de calcio, se mitigan los riesgos de desarrollar este problema. Por lo tanto, el consumo de leche y productos lácteos está indicado.

15.  Alimentos integrales

Para completar nuestra lista de alimentos y nutrientes para la salud de la mujer están los enteros, incluyendo panes y pasteles, por ejemplo. Esto se debe a que estos productos son ricos en fibra, lo que favorece un mejor funcionamiento del intestino.

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